Hamilelik Sonrası Egzersiz Planı

Hamilelik Sonrası Egzersiz Planı

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Baş Editörü | E-mail

Aşağıdaki alıştırmalar, çekirdeğinizi sıkılaştırmaya yardımcı olarak “diastasis recti” ayrımını ortadan kaldıracaktır. Sonuçta, bu tüm çekirdek alanınızı korumak için ömür boyu bir program olabilir. Eğer diastasis recti varsa, egzersizi, mekik ya da ağır kaldırma yapmayın. Bu bir ayrımı daha da kötüleştirebilir. Bu alıştırmaları teker teker yürüterek tam bir antrenmana çıkın…Pull-ins: Alt sırtınızın doğal kemerini koruyun ve göbeğinize doğru çekin. Bunu otururken, ayakta ya da uzanarak yapabilirsiniz. 20 ya da daha fazla ile başlayın, günde birkaç kez. Teknik olarak, bebeği aldıktan sonraki güne başlayabilir ve günde iki kez 50 ila 100'e kadar çalışabilirsiniz.TEST: Sağlıklı Egzersiz Rutin Var mı?Baza Karşı Ayaklar Dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız yere yaslanın. Nötr omurga pozisyonunu bul, alt sırtın sadece hafifçe kapalı. Sırtınızı tamamen sabit tutarken, bacak düz olacak şekilde yere doğru bir ayağı yavaşça kaydırın. Tekrar geri çek. Omurga kemeriniz sabit kalmalıdır. Sabit bir omurga korurken ve karnınızda herhangi bir sırt tespiti yapmadan her bacakta 20 tekrar yapabildiğinizde, bir sonraki egzersize geçebilirsiniz. Dizlerinizi altındaki bölgeyi desteklemek için yastıkları kullanabilirsiniz. Bu, belinizi mümkün olduğunca yere yakın tutmaya yardımcı olacak, omurga çok fazla değil.Tek Ayaklı Ayak Bacak Slaytları: Yukarıdaki gibi aynı pozisyonu varsayın. Diz bükülmüş, yerden bir ayak kaldırın. Bacağını daha önce olduğu gibi uzatın, ama bu sefer ayağınızı yerden birkaç santim uzakta tutun. Bir kez nötr omurga ve düz karın korurken 20 tekrar yaptıktan sonra, bir sonraki egzersize geçebilirsiniz.Tek Ayaklı Zemin Dokunuşu: Aynı başlangıç ​​konumundan, diz bükümünü koruyarak yerden bir bacağını kaldırın. Şimdi karşılamak için diğer bacağını kaldır. Bir bacağın sabit durması ve her iki dizin de bükülmesi, ayağınız yere temas edene ve tekrar yukarı çıkana kadar bir bacağını yere doğru yavaşça indirin. Nötr, stabil bir omurga ile her iki tarafta 20 tekrar yaptıktan sonra, bir sonraki egzersize geçin.Her İki Ayaklı Ayak Bacak Slaytları: Bu egzersiz ikincisine benzer, ancak sabit, eğilmiş bacağınız da yerden kaldırılır. Böylece her iki bacağın da bükülüp yerden kalkmasıyla başlayacaksınız. Bir bacağı uzatın, yerden birkaç santim uzakta tutun. Geri getirin, karın ve nötr omurga koruyun. Karın ayrımı olmaksızın her iki tarafta 20 tekrarlama yapabileceğiniz zaman, bir sonraki egzersize geçin. Çift Ayaklı Zemin Dokunuşu: Bu, ayaklarınız yere değene kadar her iki bacağını birlikte aşağıya indirdiğinizde tek ayak zemin dokunuşu gibidir. Ardından, onları başlangıç ​​pozisyonlarına getirin. Bu egzersiz serisi, karın kaslarınızı güçlendirmek ve nötr bir omurganın korunmasına yardımcı olmak için etkilidir.Lean-Backs: Ayaklarınızda kalça genişliğinde ve ayağınızı öne doğru uzatın. Gövdesini hareketsiz ve nötr bir omurga ile tutmak, dizlere hafifçe yaslanmak için menteşe. Vücudunuz kafanızdan dizlerine doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sırtınızı kemerli tutmak için karın kaslarınızı takın. Bunu arkadan altı inçlik bir duvarla yapın, böylece kazayla düşmeyeceksiniz.DAHA: Egzersizciler için Güzellik İpuçları

Arkadaşlarınla ​​Paylaş

İlgili Makaleler

add