İyi Karbonhidratlar, Kötü Karbonhidratlar ve Kalbin

İyi Karbonhidratlar, Kötü Karbonhidratlar ve Kalbin

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Baş Editörü | E-mail

Karbonhidrat kafa karıştırıcı olabilir. Yanlış bilgilendirme ve hype, televizyon reklamları ve internet reklamları iyi karbonhidrat ve kötü karbonhidratlar, şekerler, glisemik indeks, lif ve kepekli tahıllar hakkında konuştuk. İhtiyacınız var mı ve hangisinden kaçınmalısınız? Biz karışıklığı temizleyeceğiz ve sizi dolduruyoruz. Karbonhidratların kalbi sağlıklı beslenmedeki rolünü açıklarken karbohidrat ailesinin iyi ve kötü üyelerinin gerçek kimlikleri üzerinde.TEST: Güzellik Besinleri için Gıda Alımını ÖlçünKarbonhidrat nedir?Tüm karbonhidratlar tek bir temel özelliği paylaşırlar: vücutta şekere, özellikle de glukoza dönüştürülebilirler. Bu bir karbonhidratın tanımıdır. Basit karbonhidratlar, en iyi şekilde sindirilen ve hızla emilen, en iyi şekerler tarafından temsil edilen karbohidratlardır. Kompleks karbohidratlar arasında nişastalar bulunur. Birçoğu, diyet nişastalarının kan şekeri seviyelerinde basit şekerlere göre daha yavaş bir artışa neden olduğuna inanmakla birlikte, bu yanlıştır. Örneğin, nişastalı yiyecekler - beyaz ekmek ve fırında patates gibi - basit şekerler gibi kan şekerinde hızlı ve büyük artışlara neden olur.DAHA: En İyi Ekmekler RehberiŞeker senin için kötü mü?Vücudunuz günde 200 gram şeker gerektirir ve şeker beyniniz için birincil yakıttır. Ancak şeker, özellikle eklenen şekerlerle ilgili tartışmalarda geç kalmıştı. Eklenen şeker, hazırlandığı veya işlendiği haliyle bir yiyeceğe eklenen herhangi bir kalorik tatlandırıcıdır. Eğer doğal şekerler içeren ananas, şurup içeren bir kutuda satılırsa, şurup eklenen şekerleri içerir. Öncelikle şekerle şekerli içecekler ile olan aşk ilişkimizden dolayı, Amerikalılar her gün ortalama 21 çay kaşığı şeker ekleyerek toplam kalorilerinin yüzde 16'sını oluşturuyor. Eklenen şekerler her yerdedir; ketçap, barbekü sosu, krema ikameleri, birçok azaltılmış yağlı salata sosu ve granola barlarında saklanırlar. Eklenen şekerler, doğal olarak oluşan şekerlerle kimyasal olarak aynı olsalar da, diyetlerimizin masum bir parçası değildirler. Boş kalori sağlarlar - besin değeri olmayanlar. Diyete fazladan eklenen şeker, obezite, diyabet, hipertansiyon ve düşük HDL kolesterol ve artmış trigliseritler içeren istenmeyen lipid profili ile ilişkilidir. Eklenen şekerlerinizi ekleyin. Kadınlar için günde 100'den fazla kalori (6 çay kaşığı) ve erkekler için günde en fazla 150 kalori (9 çay kaşığı). Referans olarak, 12 onsluk normal soda konservesi, 8 ila 10 çay kaşığı şeker ilave edilir ve standart bir kahvaltılık gevrek sunumu yaklaşık 4 çay kaşığına sahiptir.KOLON: Sinsi Şeker KaynaklarıGlisemik indeks: Karbonhidratlar karmaşıklaşır1981'de David Jenkins adlı bir araştırmacı, karbonhidrat terminolojisinin kafa karıştırıcı sözlüğüne glisemik indeksini geliştirmesiyle ekledi. Glisemik indeks, bir yiyecek yedikten sonra oluşan kan glikozundaki artışa göre karbonhidratları sıralar. Yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler, kan glukozunda büyük ve hızlı artışlara neden olur. Şekerlendirilmiş içecekler, şekerleme, kekler, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi rafine karbonhidratlar genellikle bu kategoriye girer. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler, kan şekerinde daha küçük artışlara neden olur. Düşük glisemik indeksli gıdalar, tam tahıllardan ve çoğu meyve ve sebzeden yapılanları içerir. Temel soru şudur: glisemik indeks kalp sağlığını etkiler mi.

Lezzetli Kepekli Tahıllar

-Yağlı yulaf gevrekleri-Rendelenmiş buğday-Arpa Karabuğday-Kepek gevreği-Az yağlı granola-Yulaf ezmesi Kahverengi ve yabani pirinç-Patlamış mısır-yüzde 100 tam tahıllı ekmek ve kraker-Çavdar ekmeği-Tam buğday makarna

Yüksek glisemik indeks karbonhidratların “kötü karbonhidratlar” olabileceğine dair bazı verilerimiz var. Yüksek glisemik indeksi olan gıdaların ağır tüketimi, yüksek trigliserit düzeyleri ve düşük HDL kolesterol de dahil olmak üzere lipid profilindeki olumsuz değişiklikler ile ilişkilidir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan zengin bir diyetin diyabet geliştirme riskini artırdığına dair bazı kanıtlar da vardır. Ancak bu noktada gıdaların glisemik indeksinin kalp sağlığı üzerinde önemli etkileri olduğuna dair net bir kanıt yoktur. Sonuç olarak, 2010 Birleşik Devletler diyet rehberleri gıdaların glisemik indeksine odaklanmamamızı tavsiye etmektedir. Daha ziyade, karbonhidratlar düşünüldüğünde, kılavuzlar bunu basit tuttuğumuzu göstermektedir: ilave şekerleri sınırlarken toplam kalori ve lif içeriğine odaklanın. Katılıyoruz. TEST: Yaşam tarzınız sağlıklı mı?İyi karbonhidratlar: Tam tahıllar ve lifKarbonhidratlar ve kalp sağlığı söz konusu olduğunda, temel ayrım lifte yüksek olma eğilimi olan tam tahıllar ve genellikle lifte düşük olan rafine taneler arasındadır. Bu, “iyi karbonhidratlar” ve “kötü karbonhidratlar” tanımımıza yol açar. İyi karbonhidratlar, yüksek lif içeriği olan tam tahıllı gıdalardır. Tam tahıl ürünleri, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere nispeten düşük kalorili, yüksek lifli karbonhidratlar seçin. Kötü karbonhidratlardan uzak durun - son derece rafine edilmiş, yüksek miktarda şeker ve düşük lifli olanlar. Bir şeyin yeterli miktarda tam tahıl içerdiğini söyleyebilir misiniz? Etiket üzerindeki bileşen listesini kontrol edin. İlk madde, tam tahıllı yulaf, tam taneli buğday, tam tahıllı pirinç, tam tahıllı mısır veya tam buğday gibi “tam tahıl” olmalıdır.İyi karbonhidrat ve kalp sağlığıBüyük, popülasyona dayalı çalışmalar, tam tahıl ve lif açısından zengin diyetler için kardiyovasküler faydalar önermektedir. Tam tahılların alımının artması, vücut kitle indeksi, toplam kolesterol, LDL kolesterol ve açlık insülin düzeylerindeki azalmalar ile ilişkilidir.Çözünür lif (yulaf unu, fasulye, bezelye, turunçgiller, çilek ve elmalarda bulunur) LDL kolesterolünde mütevazi bir azalmaya neden olabilir ve herkesin diyetine dahil edilmelidir. Risklerinizi azaltmak için günde en az üç porsiyon porsiyon tüketin. kardiyovasküler hastalık ve diyabet. Bunu, tahıllarınızın hemen hemen tamamını tahıllar yaparak yapın. Ekmeklerin rengi tarafından aldanmayın - sadece ekmek kahverengi olduğu için lifte yüksek olduğu anlamına gelmez. Pekmez veya kahverengi şekerin ekmeğe eklenmesi onu kahverengi yapar, ancak lif içeriğini arttırmak için hiçbir şey yapmaz.DAHA: Genetik Kalp Krizi Riski Altındaki Gıdalar Diyetinizi tam tahıl, yüksek lifli gıdalarla zenginleştirme kararı, kendinizi sınırlamanız gerektiği anlamına gelmez. Çok çeşitli yüksek lifli, tam tahıllı gıdalar, diyetinizde tatmin edici ve çeşitli dolu karbonhidrat varlığını garanti eder.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş

İlgili Makaleler

add